- 介護士におすすめの良いストレス解消法って無いかな？
- できればお金がかからずに手軽に出来るものがいいな。
- もし、どうしてもストレスに押しつぶされそうになったらどうしたらいい？
こんな風に思っていませんか？
介護士の仕事は残業や休日出勤だけでなく人間関係も面倒だったりと心身共にハードでかなりストレスが溜まる仕事ですよね。
僕も介護士歴が7年ほどありますがその間様々なストレスに晒されてきました。ですので介護士の方が抱えているストレスのしんどさは非常に分かります。
しかし、間違ったストレス解消法をやっていると自分の大事な時間やお金や健康がムダになります。
その結果、『ストレスが解消されないのにお金や時間だけが無くなって、健康も害してさらにお金がかかる・・。』なんて最悪の事態になる事も考えられます。
ですのでただでさえ低賃金の介護職はコスパが良く科学的に根拠のあるストレス解消法を実践していかなくてはいけないのです。
そこで今回は・・。
介護士におすすめの低コストで実現可能な科学的に証明されたストレス解消法５選
についてご紹介していきます。
この記事を読めば・・。
- 科学的に証明されている正しいストレス解消法が分かる
- 重労働や人間関係からくるストレスが軽減されてラクに仕事ができるようになる
- 無駄なお金や時間が減り、健康も守ることができるようになる
こんなメリットがあります。
ぜひ介護施設での重労働や人間関係で消耗したストレスを解消させるために本記事をお役立て下さいね。
もくじ
結論から言うと、重労働や複雑な人間関係による介護士のストレス解消に最も効果的な方法は次の５つです。
- 読書
- 運動
- 笑顔
- 悩みを紙に書き出す
- 瞑想
笑顔はともかく、読書と運動は生活習慣の中に取り入れていない人も多いのではないでしょうか？
しかし、短時間でも良いのでこれらを生活の中で実践していく事で確実に介護士にかかる大きなストレスを解消していく事が可能です。
逆に良くありがちなこんなストレス解消法はNGです。
・お酒・飲み会
・タバコ
・買い物
・パチンコ・スロット
・長時間のゲーム
・目的のないTVのダラダラ見
確かにこれらを行なえばその間だけつらいストレスを忘れられるかもしれません。
ですが次の日になればまた嫌な現実を繰り返すことになります。
結局はストレスの負のループは解消されないのでダメなストレス解消を繰り返すことになります。
結果、無駄な時間やお金が飛んでいき健康まで損なうことになります。
ですのでコスパの良い正しいストレス解消法を実践していく事が、心身の負担が大きく自由に使えるお金も少ない介護士さんには必要な訳です。
以下でそれぞれのストレス解消法がなぜ効果的なのか解説していきます。
『読書がストレス解消に効果的』というのは普段読書をしていない介護士さんにとっては理解しにくいかと思います。
ですが読書にはメンタルの負担を大きく軽減させる根拠と理由があります。
人間はストレスを感じると脳の恐怖や不安を支配している偏桃体というところが活性化してしまいます。
しかし実は、読書をして物語の世界に浸ることで偏桃体の活動が和らいでくるという事が分かっています。
なぜかというと読書をして物語の世界に入り込むことで登場人物に対して感情移入をすることができますよね。
感情移入をすることで自分のストレスから意識を遠ざける事ができるようになり、結果的にストレスを解消させることができるのです。
どんな本を読めばよいのかと言うと好きなジャンルの本でOKです。
好きなジャンルが無ければ気になった話題のベストセラー本を手に取ってみましょう。
でも普段から読書なんてしないし活字を見るとすぐに眠くなるんだよなぁ・・。
なんて方もいると思います。
そんな人はまずは毎日５分の読書時間を確保して読書習慣を作ることから始めてみましょう。
なぜ毎日たったの５分で良いのかというと、最初から大きく始めるとしんどくなって挫折してしまうのがオチだからです。
具体的には・・。
- トイレの中だけでも読書する。
- お風呂の中だけ読書する。
- TVのCM中だけ読書する。
- 寝る前の５分だけ読書する。
みたいな感じでOK。
最初は小さく始めてだんだん大きくしていくイメージです。
読書習慣がなかった介護士さんはストレスを解消させるためにもこの機会に読書を習慣化してみてくださいね。
運動って疲れるし逆にストレスが溜まりそう・・。
と思われる方もいるかもしれません。
しかし、弘前大学医学部が発表した『運動がストレスに与える影響に対する客観的評価の検討』によると
被験者に自転車を1分50回転ほどの軽い運動を20分間行ってもらった結果、不安や落ち込みや怒りなどのストレスが改善されていた
運動がストレスに与える影響に対する客観的評価の検討』
という研究結果があります。
ですので運動は効果的なストレス解消法であるということは科学的に間違いありません。
なぜ運動がストレス解消に効果的なのかというと、気分転換の効果が得られるほかにも、セロトニン(別名:幸せホルモン)という物質が増加するからです。
セロトニンという物質が分泌されると人は安心感や平常心を感じる事ができます。
その結果ストレスが緩和されていくんです。
青空の下で散歩をすると気持ちも晴れ晴れするような感じがして気持ち良いですよね。
それはセロトニンという物質のおかげなんです。
また、緑の多い場所で散歩するとストレスレベルがさらに下がるという研究結果もあります。
運動はうつ病の治療にも導入されているほど効果が高いのでかなりオススメな方法です。
でも運動ってシンドイからやりたくないなぁー
と思うかもしれませんが、別にハードな運動をする必要はありません。
『20分歩くだけ』でOKです。
例えば・・。
- 往復20分かかるコンビニまで買い物に行く
- 犬の散歩をする
- ポケモンGOやドラクエウォークを始めてみる
- 通勤に歩く時間を取り入れる(自転車でもOK)
みたいな感じでOK。
僕は一時期ポケGOにハマっていたので個人的にオススメしたいですね。
自分が楽しめて継続できるような方法を見つけてチャレンジしてみてくださいね。
20分でも三日坊主になる自信あるんだけど・・。
という人もいますよね。
そんな人は『散歩を開始するまでのハードルを下げる』という事を意識してみましょう。
散歩をするまでのハードルとして挙げられるのは
- 運動着に着替えなくてはいけない
- 髪の毛を整えなくてはいけない
- 家から出なければいけない
こんな障害がありますよね。
なのでこの障害を減らせばOKです。
例えば・・。
- 部屋着を運動着にするor玄関に運動着を一式置いておく
- 髪の毛をセットするのが面倒なら運動用の帽子を用意しておく
- 5分だけでもいいと思って家から出る
これを実践すれば家から出るハードルはかなり下がります。
ですので運動も習慣化もしやすくなるのです。
ぜひ運動を習慣化して上手にストレスを解消させていってください。
ストレス解消に笑顔が効果的って言われてもホントなの？
と思う方もいるかもしれません。
しかし、実は笑顔がストレス解消に効果的なのは多くの研究によって証明されている事実です。
その中の１つの研究をご紹介しておきます。
ストレスホルモンの一つとして知られているコルチゾールを「落語」の前後で測定した。(中略)受講者は落語の前、および落語家３人による１時間の落語の後、軽２回の唾液を専用容器で採取した。(中略)落語の後に唾液中のコルチゾールの平均値は約20%減少した。また、受講者35名中21人が落語の後にコルチゾール値が減少し、12名が増加、２名が不変であった。本研究の結果、落語により約３分の２の人においてストレスホルモンの減少が見られ、笑いはストレス解消のための良い手段である可能性が示唆された。【出典：笑いとストレスホルモンの関係について】
なぜ笑顔がストレス解消に効果的なのかというと、上記の研究にも示されているように、笑うことでストレスの元凶であるコルチゾールという物質が減少するからです。
つまり・・。
- 笑う
- ストレスホルモンのコルチゾールが20%減少
- ストレスが軽減される
という流れになります。
しかも、この『笑う』というのは作り笑いでも効果があるという事も分かっています。
さらに自分で良い笑顔が作れたと思えれば思えるほど効果は高くなります。
笑顔をつくる事によっても、ストレスによって低下した「活動性」が増し、ストレスで増加した「疲れ」が減少した。またストレス負荷中に増加したβ波が、笑顔群ではコントロール群に比べ優位に減少した。また自分でいい笑顔が作れたと思ったほど、前頭葉でα波が増加するという関係がみられた。以上より、実際に笑うことと同様、笑顔を作ることによっても、ストレス解消効果が得られるのではないかと考えられる。【出典：笑いと笑顔のストレス解消効果】
つまり、普段から笑顔を意識すればストレスも自然と解消されていくという事です。
では実際に介護士の仕事で溜まったストレスを笑いでどのように解消していけばよいのでしょうか？
具体的な例を挙げておきます。
- 好きな芸人さんが出演している映像を見る
- お笑いライブへ行く
- 面白系YouTubeを見る
- 介護の仕事中などでも人と接するときは笑顔を心がける
- 鏡を見ながら100点の笑顔ができるように練習する
これらを実践していけば生活の中に笑いを取り入れる事ができて、介護の仕事で溜まったストレスも自然と解消されていきます。
蛇足かもしれませんが、個人的には松本人志さんや千鳥が好きなので
Amazonプライムで『ドキュメンタル』や『千鳥の相席食堂』などを見て笑ってます。
ぜひストレスを解消させるために生活の中に笑いを取り入れてみてくださいね。
ストレスのタネや悩みを紙に書き出すだけで、メンタルの回復力がアップしてちょっとのストレスじゃヘコたれない強くしなやかな心を手に入れる事ができます。
イメージとしては鋼の心というよりも、強風が吹いても起き上がってくる柳のような感じです。
なぜ悩みを紙に書きだすと自分のメンタルの回復力が上るのかというと
『悩みを文字という形で頭の中から外に出してあげる事で客観的に自分を見れるから』
です。
嫌な上司から怒られたり、仕事でトラブルがあって同僚に嫌味を言われた後はその事実が頭の中から離れずにこびりついてしまっている事ってありますよね。
それが紙に書くという行動をする事によって解消されるのです。
例えるなら・・。
みたいな感じ。
あなたの家にこの世で最も恐れられている生物Gが出たとします。
これはかなりのストレスです。
その後、Gを家の外に追い出すことに成功しました。
これでストレスを抱える心配はなくなりました。
それと同じように自分の頭の中の悩みも紙に書くことで追い出してしまう事が大事です。
でも悩みを紙に書いたところで本当に効果があるの？
って思いますよね。
実はテキサス大学の調査によってこの効果は証明されています。
さらに、YuSuzuki氏が著書の『超ストレス解消法』などの様々なベストセラー書籍でも紹介されている方法です。
最低８分間悩みを書き出すことで・・。
- ストレスが減った。
- 不安が減った。
- 幸福を感じられるようになった。
という効果が期待できると紹介されています。
ですので効果の信頼性はかなり高いと言えます。
悩みを紙に書き出す際に注意してほしい事は特にありません。
人に見せるものではないので文法や見やすさ、漢字の間違いなども気にする必要もありません。
『ただひたすら書いて頭の中のGを追い出す』
これだけを意識しましょう。
こちらの画像は実際に僕が嫌な上司を想像して書いたものです。
これを見れば分かるように、字も汚ければ文法も何もありません。
漢字も間違えてますね(恥ずかしい///)
でもこんな感じでOK。
ただひたすら８分間悩みを書き出す事だけに集中しましょう。
ちょっと面倒かもしれませんが、やってみると時間を忘れて楽しめます。
ストレスで悩んでいる人はこれを数日間やってみよう。
もう一つ、ストレスに対して強い心を持つ方法としては『1日20分×2回のマインドフルネス瞑想』という方法がオススメです。
マインドフルネス瞑想と言われるとなんだか宗教臭いなと思う方もいるかもしれません。
しかしその効果は400本以上もの研究によって証明されており、世界のTOP企業も社内で瞑想ルームを設置するほどのお墨付きです。
実際に「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の健康心理学への応用という論文を見てもその効果が証明されています。
看護師のバーンアウト(燃え尽き症候群)を軽減する目的で８週間マインドフルネス瞑想を行なってもらったところ、「情緒的消耗感」に有意な改善が見られその効果は研究後も３か月程度続いた。【引用：「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の健康心理学への応用pdf】
人はストレスを感じると呼吸が『速く・浅く・不規則に』なってしまいます。
しかし、マインドフルネス瞑想をして呼吸を『ゆっくり・深く・規則正しく』整える事でストレスに強い心を手に入れられるのです。
また、ストレスを感じると『あれも心配これも不安』と心ここにあらずな状態になってしまいますよね。
ですが、瞑想をして『今この瞬間』に集中することで余計な不安を感じてストレスを増幅させることもなくなるのです。
さらには。瞑想によってストレスの元凶であるコルチゾールの値も減少することも判明しています。
大人気アニメ『鬼滅の刃』でもキャラクターが呼吸法によってパワーアップをしますよね。
現実の世界でもマインドフルネス瞑想で呼吸に集中することで自分のメンタルを強化することができるのです。
瞑想のやり方はとてもカンタンでシンプルです。
ポイントは自分の呼吸に集中することです。
- 背筋を伸ばしてリラックスした状態で座る。
- 目を閉じて自分の呼吸に集中する。(鼻を通る空気の流れを意識する)
- もし雑念が沸いたらもう一度呼吸に意識を戻す。
- これを５分続ける。(慣れてきたら時間を延ばす)
たったこれだけ。
理想は1日20分×2回ですが最初は5分だけでもOKです。
最初は「今日の夕飯どうしよう」とか「今日はあんな事があったなぁ」など雑念が湧いてくることがほとんどです。
しかし、そんな雑念が湧いてきたら意識を呼吸に戻しましょう。
これを繰り返すことで負荷を繰り返す筋トレのように脳が鍛えられていきます。
ちなみに瞑想をすることでストレスに強くなる他にも
- 集中力や生産性アップ
- プラス思考になる
- 感情のコントロールが上手になる
- 思いやりや共感応力が手に入る(信頼感やモテに繋がる)
- 睡眠の質が上がったり不眠が解消する
などなど、色々な効果が期待できます。
正直０円でこれだけのメリットがあるのであればやらない手は無いです。
マインドフルネス瞑想は非常に奥が深く、この記事だけでは魅力を紹介しきれないため興味が湧いた方は
『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』
という書籍などで勉強してみる事をおススメします。
今回ご紹介した『読書』『運動』『笑顔』『悩みを紙に書く』『マインドフルネス瞑想』がストレス解消に効果的なのは科学的にも証明されているのでほぼ間違いがありません。
とはいえ介護士の仕事のストレスの原因が根本から取り除かれるわけではないです。
やはりご紹介した５つの方法が最強のストレス解消法といえど、残業や休日出勤があったり人間関係でトラブルがあったりしてはメンタルも病んでしまう事もあるかもしれません。
ですので奥の手として介護士のストレスや悩みのタネを根本から解消させていくために『環境を変える』という選択肢があるという事も理解しておきましょう。
介護士の悩みのタネやストレスの原因を根本からなくす３つの方法とは？
- 介護士の仕事を続けながら1年間副業をしつつ将来に役立つスキルを身につけて介護業界から去る。
- 今すぐに介護士の仕事を辞めて、失業保険を貰いつつゆっくり休む。
- 非常勤や派遣など介護士としての働き方を変える。
これらが例として挙げられます。
詳しくは『介護士のストレスが限界で仕事を辞めたい』選択肢は３つあるという記事で解説していますのでどうしてもストレスが解消されない介護士さんは参考にしてください。
環境を変えればよいとはいえ生活がかかっているのでなかなか行動に移せないというのが本音ですよね。
そんな人は人間関係を理由に介護施設を転職する境界線は？介護現場リーダーが解説という記事を参考にして自分の行動を決めましょう。
保護中: 247人の転職事例から学んだ人間関係で悩む介護士の職場ガチャ攻略法5ステップ｜職場の選び方を徹底解説
介護士は非常に慢性的なストレスを抱えやすい職業です。そんな介護士の方でも効果的にストレスを解消させていく方法を最後にまとめておきます。
- ストレスを解消する為に『読書』『運動』『笑顔』『悩みを紙に書く』『マインドフルネス瞑想』を実践しよう。
- どうしてもストレスでしんどい時は介護以外の新しいスキルを身に着けたり長期間休んだり職場の環境を変えてみよう。
僕もあなたと同じように介護業界での強いストレスに晒されて悩んでいた時期がありました。ですので今の現状を変えたいという気持ちは非常によく分かります。
ですが、今のまま惰性で介護の仕事をしていても現状が変わる可能性は少ないです。ですので自分から行動しないといけないんですよね。
僕も何年もの間、介護の仕事でストレスを抱えて生きてきました。一番ひどい時はうつ病にもなったりした時期もありましたね。ですが行動することで今ではストレスフリーな生活を手に入れる事ができました。
悩んでいる暇があったらサッと行動した方が得策です。
ぜひ介護のストレスを解消させるために今回ご紹介した５つの方法に挑戦してみたり、生活や職場の環境を変える行動を起こしてみましょう。
そうすれば必ず今よりもストレスフリーな生活を送れるようになるハズです。
以上
【コスパ最強】介護士のストレス解消に効果的な方法５選【科学で証明済】
でした。
